Bạn ngồi xuống bàn, kéo ghế, mở laptop, và cứ thế làm suốt ngày mà chưa từng thử chỉnh lại. Đến chiều cổ cúi, vai nhô, cổ tay mỏi. Phần lớn chúng ta sắp bàn làm việc theo kiểu có gì dùng nấy. Dưới đây là năm con số, chỉnh trong vài phút.
1. Màn hình: cạnh trên ngang tầm mắt
Cạnh trên màn hình ngang hoặc hơi thấp hơn tầm mắt, để khi nhìn giữa màn hình mắt hơi chếch xuống khoảng 10–20 độ. Màn hình thấp quá thì cổ phải cúi cả ngày. Dùng laptop thì kê cao lên và dùng bàn phím, chuột rời.
2. Khoảng cách: 40–50 cm
Màn hình cách mắt khoảng 40–50 cm, cỡ một sải tay duỗi thẳng. Xa quá bạn sẽ vô thức chồm người tới trước.
3. Khuỷu tay: gập 90–120 độ
Khuỷu tay sát thân, gập khoảng 90–120 độ, cẳng tay song song mặt sàn, cổ tay thẳng hàng, không bẻ lên hay gập xuống. Bàn phím cao quá làm vai nhô lên mà bạn không để ý.
4. Hông, gối, bàn chân
Đùi song song sàn hoặc hông cao hơn gối một chút, bàn chân đặt phẳng trên sàn. Chân không chạm sàn thì kê thêm một cái hộp hay ghế kê chân. Ngồi sát vào lưng ghế để lưng có chỗ tựa.
5. Thời gian: đổi tư thế mỗi 30–60 phút
Đây là con số quan trọng nhất và hay bị quên nhất. Harvard Health khuyên đổi tư thế mỗi 30 phút đến 1 tiếng. Xem thêm ngồi bao lâu thì nên đứng dậy.
Điều bàn ghế không làm được
Nói cho thật: các nghiên cứu chưa chứng minh được riêng việc chỉnh bàn ghế giúp giảm đau cổ lưng. Một nghiên cứu theo dõi người đi làm cho thấy nhóm có tập luyện đều ít bị đợt đau cổ mới hơn hẳn, còn chỉ chỉnh bàn ghế thì không tạo khác biệt rõ. Không có một tư thế đúng tuyệt đối nào giữ bạn khỏi mỏi nếu ngồi yên vài tiếng liền.
Vậy nên hãy coi năm con số trên là để đỡ phải cúi và nhô vai, còn thứ giữ bạn khỏi mỏi là đứng dậy đều và vận động. Mỗi lần đứng dậy, làm thêm 3 động tác 60 giây tại bàn.
Cổ vai đã căng cứng lâu ngày thì một buổi giãn cơ giúp nới đúng chỗ đang co cứng. Xem các buổi giãn cơ và bảng giá.