Đang họp online, vai bạn cứ nhích dần lên sát tai mà không hay. Tới khi tắt máy mới thấy gáy cứng đơ. Bạn không cần đứng dậy đi đâu cả: ba động tác dưới đây làm ngay trên ghế, mất khoảng một phút.
Trước khi bắt đầu
Ngồi sát vào lưng ghế, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, vai thả lỏng. Mọi động tác chỉ làm tới mức căng dễ chịu, không đau nhói. Thở đều, đừng nín thở.
Động tác 1: Rụt cằm (khoảng 20 giây)
- Nhìn thẳng về trước, nhẹ nhàng đẩy cằm ra sau như đang tạo ngấn cằm. Đầu không cúi, không ngửa.
- Giữ 3–5 giây rồi thả. Làm 5 lần.
Động tác này đánh thức nhóm cơ gấp cổ sâu, một nhóm hay bị yếu đi khi đầu cứ đưa dần ra trước màn hình.
Động tác 2: Ép hai bả vai (khoảng 20 giây)
- Kéo hai bả vai về sau và hơi xuống dưới, như muốn kẹp một cây bút giữa hai bả vai. Ngực mở ra, không ưỡn lưng.
- Giữ 3–5 giây rồi thả. Làm 5 lần.
Nhóm cơ giữa hai bả vai thường làm việc ít khi bạn ngồi lâu với vai cuộn về trước. Động tác này cho chúng làm việc lại một chút.
Động tác 3: Nghiêng tai về vai (khoảng 20 giây)
- Tay trái nắm nhẹ mép ghế. Nghiêng đầu sang phải, đưa tai phải về phía vai phải cho tới khi thấy căng bên cổ trái.
- Giữ khoảng 10 giây, thở đều, rồi đổi bên.
Đây là động tác giãn cho cơ đỉnh vai, nơi hay căng nhất sau một buổi chiều ngồi máy.
Ba động tác không thay được việc đứng dậy
Nghiên cứu cho thấy cảm giác mỏi cổ tăng rõ sau khoảng 30 phút ngồi liên tục, dù bạn ngồi tư thế nào. Vì vậy hãy coi ba động tác này là thứ làm thêm mỗi lần đứng dậy nghỉ 2–3 phút, không phải cái cớ để ngồi tiếp hai tiếng. Đọc thêm vì sao cổ hay mỏi từ 3 giờ chiều.
Chỉnh bàn làm việc trong 1 phút
- Cạnh trên màn hình ngang hoặc hơi thấp hơn tầm mắt, cách mắt khoảng 40–50 cm.
- Khuỷu tay sát người, gập khoảng 90–120 độ, cổ tay thẳng.
- Bàn chân đặt phẳng, đùi song song sàn.
Sắp bàn ghế là việc nên làm, nhưng chính việc đổi tư thế thường xuyên mới quyết định bạn mỏi nhiều hay ít.
Nếu cổ vai đã căng cứng lâu ngày, một buổi giãn cơ giúp kỹ thuật viên đo xem bạn đang căng ở đâu và giãn đúng chỗ đó. Xem các buổi giãn cơ, buổi đầu ở Kimora diễn ra thế nào hoặc bảng giá.
Làm thử ba động tác này mỗi lần đứng dậy trong một tuần, rồi để ý vai bạn có hạ xuống được không.