Ba giờ chiều. Bạn ngẩng lên khỏi màn hình, xoay cổ sang trái thì thấy cứng, đưa tay bóp gáy một cái rồi lại cúi xuống làm tiếp. Sáng còn ổn, càng về chiều vai càng nặng. Nếu thấy quen, bạn không cô đơn: các khảo sát quốc tế ghi nhận khoảng 27–48% người đi làm bị đau cổ ít nhất một lần trong năm.
Không phải ngồi sai, mà là ngồi yên quá lâu
Nhiều người nghĩ mỏi cổ là do ngồi sai tư thế, rồi đổi ghế, mua gối tựa, tập ngồi thật thẳng. Nhưng một thí nghiệm năm 2023 cho 25 người gõ máy 15 phút ở bốn tư thế khác nhau: tư thế nào cũng làm cổ khó chịu tăng lên, chỉ là gù lưng và không tựa tay thì nặng hơn một chút.
Các tổng quan về giờ nghỉ ngắn cũng cho thấy cùng một điều: cảm giác khó chịu tăng dần theo thời gian ngồi liên tục, rõ rệt sau mốc 30 phút. Không có một tư thế đúng tuyệt đối nào giữ bạn khỏi mỏi. Tư thế đáng giá là tư thế kế tiếp, tức là đổi tư thế thường xuyên.
Vì sao lại là buổi chiều
- Bạn đã ngồi gần như liên tục từ sáng, các nhóm cơ cổ vai giữ đầu ở một chỗ suốt nhiều giờ.
- Càng bận việc càng ít đứng dậy, mà áp lực công việc cũng là một yếu tố đi kèm đau cổ trong nhiều nghiên cứu.
- Ngủ không đủ giấc đêm trước cũng làm bạn dễ mỏi hơn.
- Ngồi ngay dưới cửa gió máy lạnh: gáy là một trong những vùng nhạy nhất với luồng gió thổi thẳng vào.
Điều đổi được ngay hôm nay
- Đứng dậy mỗi 30 phút, đi lại hoặc vận động nhẹ 2–3 phút. Đặt nhắc trên điện thoại nếu hay quên.
- Vận động đều trong tuần. Một nghiên cứu theo dõi người đi làm cho thấy nhóm có tập luyện ít bị đợt đau cổ mới hơn hẳn, trong khi chỉ chỉnh bàn ghế thì không tạo khác biệt rõ.
- Kéo cạnh trên màn hình lên ngang tầm mắt, cách mắt khoảng một sải tay, để đỡ phải cúi.
- Đổi chỗ ngồi hoặc chỉnh hướng gió nếu cửa gió thổi thẳng vào gáy.
Khi đã mỏi lâu ngày
Nếu cổ vai đã căng cứng nhiều tuần, xoay cổ thấy khó hơn trước, một buổi giãn cơ giúp nới đúng những nhóm cơ đang co cứng và cho bạn thấy mình đang căng ở đâu. Đọc thêm giãn cơ khác massage chỗ nào, xem buổi Relax cho người mỏi nhẹ hoặc bảng giá từng buổi.
Thử một tuần đứng dậy mỗi 30 phút rồi để ý xem 3 giờ chiều của bạn có khác đi không.