Sáng dậy cổ cứng đơ, đến trưa vai nặng như gánh gạo, chiều quay đầu nhìn đồng nghiệp cũng thấy kéo. Nếu bạn đang gõ "đau cổ vai gáy nên làm gì" thì bạn không lẻ loi: năm 2020 thế giới có khoảng 203 triệu người sống chung với đau cổ, và trong một năm, cứ 10 người đi làm thì khoảng 3 đến 5 người từng bị.
Tin dễ chịu hơn: theo NHS (hệ thống y tế Anh), phần lớn đau cổ chỉ kéo dài vài tuần. Dưới đây là sáu việc bạn tự làm được ngay.
1. Giữ cổ cử động, đừng nằm im
Nhiều người đau là nằm yên, quấn khăn, không dám xoay. NHS khuyên ngược lại: giữ cho cổ cử động nhẹ nhàng và không đeo nẹp cổ. Cơ được cử động trong biên độ không đau thường bớt cứng nhanh hơn.
2. Đứng dậy mỗi 30 phút
Thủ phạm hay gặp nhất ở dân văn phòng không phải một tư thế "sai", mà là giữ một tư thế quá lâu. Mức khó chịu tăng rõ sau khoảng 30 phút ngồi liên tục. Đặt lời nhắc, đứng dậy 2–3 phút, xoay vai, đi lấy nước. Đọc thêm ngồi bao lâu thì nên đứng dậy.
3. Chườm ấm khi cơ căng cứng
Túi nước ấm bọc khăn, khoảng 20 phút, 2–3 lần mỗi ngày (theo NHS). Nếu vừa va đập hay mới bị, chườm lạnh ngắn hơn. Chi tiết ở bài chườm nóng hay lạnh.
4. Đổi gối: thấp và chắc
NHS gợi ý gối thấp, chắc. Gối quá cao đẩy cổ gập suốt đêm. Nếu cổ hay đau nhất lúc vừa ngủ dậy, xem đau cổ vai gáy khi ngủ dậy.
5. Giãn nhẹ vài lần trong ngày
Nghiêng tai về vai, xoay cổ chậm, kéo bả vai ra sau. Mỗi động tác giữ 10–30 giây, không cố tới mức đau. Ba động tác làm ngay tại ghế: 3 động tác 60 giây.
6. Chỉnh lại bàn làm việc
Cạnh trên màn hình ngang hoặc hơi thấp hơn tầm mắt, cách mắt khoảng một sải tay. Chi tiết: chỉnh bàn bằng 5 con số.
Khi nào không tự xử lý nữa
Đi khám bác sĩ nếu đau không đỡ sau vài tuần, hoặc đau kèm tê bì, yếu tay, vụng tay, mất thăng bằng, sốt, đau đầu dữ dội. Danh sách đầy đủ ở bài khi nào nên đi khám.
Giãn cơ có kỹ thuật viên giúp gì
Nếu đã tự làm mà vai vẫn nặng, một buổi giãn cơ có người hỗ trợ giúp bạn đi sâu hơn những chỗ tự giãn khó với tới. Ở buổi đầu, kỹ thuật viên Kimora đo bạn cúi, ngửa, xoay cổ được bao nhiêu rồi mới giãn. Xem bảng giá.
Làm sáu việc trên một tuần, rồi để ý xem cổ bạn có khác không.